Gofry szpinakowe to doskonała alternatywa dla tradycyjnych słodkich gofrów, która zachwyci nie tylko osoby dbające o linię, ale również wszystkich poszukujących urozmaicenia w codziennym menu. Ten wytrawny wariant popularnego przysmaku łączy w sobie delikatny smak szpinaku z chrupiącą teksturą gofrów, tworząc pyszne, a jednocześnie zdrowe danie. Niskokaloryczne gofry szpinakowe mogą stanowić pełnowartościowe śniadanie, lekki lunch czy przekąskę, która dostarcza cennych składników odżywczych, a przy tym jest niezwykle sycąca. Sekret ich wyjątkowego smaku tkwi w odpowiednio dobranych składnikach oraz technice przygotowania, która pozwala uzyskać idealną konsystencję – chrupiącą z zewnątrz i delikatną w środku.
Składniki na dietetyczne gofry szpinakowe
Przygotowanie zdrowych gofrów szpinakowych wymaga kilku prostych składników, które prawdopodobnie masz już w swojej kuchni. Wszystkie komponenty zostały starannie dobrane, aby zapewnić nie tylko wspaniały smak, ale również wysoką wartość odżywczą przy niskiej kaloryczności.
- 200 g świeżego szpinaku (można zastąpić 150 g mrożonego, odciśniętego z wody)
- 150 g mąki pełnoziarnistej pszennej (dla wersji bezglutenowej można użyć mąki gryczanej)
- 100 ml mleka roślinnego (migdałowego, owsianego lub kokosowego)
- 2 jajka (lub zamiennik dla wersji wegańskiej: 2 łyżki siemienia lnianego zmiksowanego z 6 łyżkami wody)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: 1 łyżeczka suszonego oregano lub bazylii
Do podania:
- Jogurt naturalny lub grecki (można zastąpić jogurtem roślinnym)
- Świeże zioła (koperek, szczypiorek, bazylia)
- Plasterki awokado
- Pomidorki koktajlowe
- Garść rukoli
Przygotowanie fit gofrów ze szpinakiem
Proces przygotowania dietetycznych gofrów szpinakowych jest prosty i nie wymaga zaawansowanych umiejętności kulinarnych. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie połączenie składników oraz właściwa temperatura gofrownicy.
- Przygotowanie szpinaku: Jeśli używasz świeżego szpinaku, dokładnie go umyj i osusz. Następnie zblanszuj go przez 1 minutę we wrzącej wodzie, po czym natychmiast przelej zimną wodą, aby zachować intensywny kolor. W przypadku szpinaku mrożonego, rozmroź go i dokładnie odciśnij z nadmiaru wody.
- Przygotowanie masy: W blenderze umieść szpinak, mleko roślinne, jajka, czosnek, oliwę oraz przyprawy. Zmiksuj wszystko na gładką, jednolitą masę o intensywnie zielonym kolorze.
- Łączenie składników: Przesiej mąkę z proszkiem do pieczenia do dużej miski. Wlej zmiksowaną masę szpinakową i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki, uważając, aby nie przemieszać ciasta zbyt mocno – powinno zachować lekko puszystą konsystencję.
- Pieczenie gofrów: Rozgrzej gofrownicę do średniej temperatury. Lekko spryskaj płytki olejem w sprayu lub posmaruj odrobiną oliwy za pomocą pędzelka silikonowego. Wlej odpowiednią ilość ciasta (około 2-3 łyżki na jeden gofr, w zależności od wielkości gofrownicy) i piecz przez 3-4 minuty, aż gofry będą złociste i chrupiące.
- Podawanie: Gotowe gofry podawaj natychmiast, udekorowane jogurtem, świeżymi ziołami, awokado, pomidorkami i rukolą.
Wskazówka: Aby uzyskać idealnie chrupiące gofry, nie otwieraj gofrownicy zbyt wcześnie podczas pieczenia. Poczekaj, aż przestanie się z niej intensywnie wydobywać para – to znak, że gofry są już prawie gotowe.
Wartości odżywcze gofrów szpinakowych
Dietetyczne gofry szpinakowe to nie tylko smaczne, ale również niezwykle wartościowe danie. Dzięki zawartości szpinaku, gofry te są bogatym źródłem żelaza, witamin A i C oraz kwasu foliowego. Poniżej przedstawiamy przybliżone wartości odżywcze jednej porcji (2 gofry):
- Kalorie: około 220 kcal
- Białko: 10 g
- Węglowodany: 30 g (w tym błonnik: 5 g)
- Tłuszcze: 8 g (w tym tłuszcze nasycone: 1,5 g)
- Żelazo: 3,5 mg (19% dziennego zapotrzebowania)
- Wapń: 120 mg (12% dziennego zapotrzebowania)
- Witamina A: 3500 IU (70% dziennego zapotrzebowania)
- Witamina C: 15 mg (25% dziennego zapotrzebowania)
- Kwas foliowy: 130 μg (33% dziennego zapotrzebowania)
Mąka pełnoziarnista dostarcza błonnika i kompleksowych węglowodanów, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości, co czyni te gofry idealnym wyborem dla osób kontrolujących wagę.
Porady i warianty przepisu na gofry szpinakowe
Jak uzyskać idealne gofry szpinakowe?
- Temperatura gofrownicy: Najlepsze rezultaty uzyskasz, gdy gofrownica będzie rozgrzana do średniej temperatury. Zbyt wysoka temperatura spowoduje przypalenie zewnętrznej warstwy, podczas gdy wnętrze pozostanie surowe.
- Konsystencja ciasta: Ciasto powinno być gęste, ale lejące – podobne do ciasta naleśnikowego. Jeśli jest zbyt gęste, dodaj odrobinę mleka; jeśli zbyt rzadkie, dosyp nieco mąki.
- Odciskanie szpinaku: Kluczowe jest dokładne odciśnięcie szpinaku z wody, szczególnie gdy używasz mrożonego. Nadmiar wody może sprawić, że gofry będą miękkie zamiast chrupiące.
- Przechowywanie: Gofry najlepiej smakują świeżo upieczone, ale można je przechowywać w lodówce do 2 dni. Przed podaniem odgrzej je w tosterze, aby odzyskały chrupkość.
Warianty przepisu
Podstawowy przepis na gofry szpinakowe można łatwo modyfikować, dostosowując go do własnych preferencji i potrzeb dietetycznych:
- Wersja bezglutenowa: Zastąp mąkę pszenną mieszanką mąki ryżowej (70 g) i mąki gryczanej (80 g).
- Wersja wegańska: Zamiast jajek użyj namoczonego siemienia lnianego (2 łyżki zmielonych nasion wymieszane z 6 łyżkami wody).
- Wersja proteinowa: Dodaj 2 łyżki białka roślinnego lub serwatkowego, aby zwiększyć zawartość białka.
- Wersja z dodatkami: Do ciasta możesz dodać 2 łyżki posiekanych orzechów, nasion chia lub siemienia lnianego dla zwiększenia wartości odżywczej.
- Wersja z serkiem: Dodaj 50 g rozdrobnionego sera feta lub lekkiego twarogu dla bardziej kremowej konsystencji i bogatszego smaku.
Wskazówka dla rodziców: Gofry szpinakowe to świetny sposób na przemycenie warzyw do diety dzieci. Intensywny kolor i ciekawa forma sprawiają, że nawet niejadki chętnie po nie sięgną!
Najczęściej zadawane pytania o gofry szpinakowe
Czy gofry szpinakowe można przygotować w Thermomixie?
Tak, przygotowanie ciasta na gofry szpinakowe w Thermomixie jest niezwykle proste. Wystarczy umieścić wszystkie składniki w naczyniu i miksować na poziomie 4 przez 30 sekund. Następnie sprawdź konsystencję i w razie potrzeby dostosuj ją, dodając więcej mleka lub mąki. To znacznie przyspiesza cały proces i gwarantuje idealnie gładką konsystencję ciasta.
Czy można użyć mrożonego szpinaku?
Zdecydowanie tak! Mrożony szpinak jest równie wartościowy jak świeży i doskonale sprawdza się w tym przepisie. Pamiętaj tylko, aby dokładnie go rozmrozić i odcisnąć z nadmiaru wody przed dodaniem do ciasta. Mrożony szpinak ma tę zaletę, że jest już wstępnie blanszowany, co skraca czas przygotowania.
Czy gofry szpinakowe są lekkostrawne?
Tak, gofry szpinakowe przygotowane według tego przepisu są lekkostrawne, szczególnie w porównaniu do tradycyjnych, słodkich gofrów. Zawierają mniej tłuszczu, więcej błonnika i łatwiej przyswajalne składniki odżywcze. Dzięki temu są doskonałą opcją nawet dla osób z wrażliwym układem trawiennym czy tych, którzy unikają ciężkostrawnych potraw.
Ile kalorii mają gofry szpinakowe?
Porcja (2 gofry) przygotowana według tego przepisu zawiera około 220 kcal, co czyni je doskonałym wyborem dla osób dbających o linię. Dla porównania, tradycyjne słodkie gofry z dodatkami mogą zawierać nawet 500-600 kcal na porcję. Niższa kaloryczność w połączeniu z wysoką zawartością składników odżywczych sprawia, że gofry szpinakowe to mądry wybór dla świadomych żywieniowo osób.
Czy gofry szpinakowe można zamrozić?
Tak, upieczone i ostudzone gofry można zamrozić, układając je w pojemniku przedzielone papierem do pieczenia. Przechowuj je w zamrażarce do 1 miesiąca. Aby odgrzać, wyjmij je z zamrażarki i podgrzej w tosterze lub piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 3-5 minut. To świetne rozwiązanie dla zapracowanych osób, które chcą mieć pod ręką zdrową przekąskę lub szybki posiłek.